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野菜の栄養を最大限取り入れるためのコツ

こんにちは。加藤隆佑です。

野菜から、栄養を取り入れることは、非常に重要です。

しかし、しっかり摂れている人は、少ないです。「私は大丈夫!」という方でも、足りていない人は、たくさんいるのです。

さらに、温暖化の影響で、植物に含まれる栄養分が1から3割くらい減る傾向にあるとも言われています。

だからこそ、野菜を少し多めに食べたかな?くらいで、ちょうどよいくらいになることが多いです。

本日は、量のお話ではなく、調理の工夫をお伝えします。

調理の工夫をするだけで、野菜から摂取できる栄養を、何十パーセントもアップできるからです。

旬の野菜を意識する

旬の野菜は、栄養が豊富です。

旬の野菜は、こちらです。

たとえば、冬のほうれん草は、夏の1.5倍のビタミンCを含みます。

野菜は切らずに丸ごと洗うこと

細かく切ってから洗うと、切り口から栄養が抜けます。

そして、手早く洗いましょう。

野菜の保存は、なるべく丸ごと保存

切った状態で保存すると酸化しやすくなります。

そこで、なるべく、丸ごと保存することを意識してください。

野菜は、全体を食べるようにする。

皮もいっしょに

体により成分は、皮や芯に集中している傾向があります

できる限り、皮や芯も一緒に食べましょう。

ただし、農薬を使った栽培法の場合は、皮まで食べないでください。

農薬が残っている危険性が高いからです。

1、玉ねぎは2枚目の皮を残そう

玉ねぎの皮は、2枚目まで剥いてしまうと、カルシウムやマグネシウムはほぼ0になると言われています。

たまねぎの皮は、表面の皮だけを向くようにしましょう。

そのようにした時の問題点が1つあります。食べた時の歯ざわりが、良くないという点です。

調理の内容によっては、2枚目の皮も、しっかり剥く必要があります。

ちなみに、我が家では、スープを作る際に、2枚目の皮を残した玉ねぎを、使うことが多いです。

煮込むことにより、たまねぎの表面にしかない成分を、スープの中に溶かしこむことができることも、期待できます。

そして、2枚目の皮の部分が、口に入った時には、噛めるところまで噛んで、口の外にだしています。

また、たまねぎの芯は苦味が強いですが、栄養は豊富です。加熱して、食べると良いです。

2、レンコンは皮ごと節ごと

レンコンの皮や節には、タンニンという栄養素が、実の数倍入っています。

そして、レンコンはアク抜きをしないで、調理すると、栄養は逃げにくいです。スポンジなどで泥をとって、調理に入りましょう。

ここまでの注意点として、皮をむいたからといって、栄養が半減する訳ではありません。

皮にも栄養があるので、食べた方がいいですよというニュアンスで、説明しています。

切り落としは最小限に!

何個かの例を提示します。

1、人参は上下先端に栄養が豊富

2、ブロッコリーの硬い茎や葉は、栄養が豊富

3、白菜の根に近い部分ほど、抗がん成分は豊富

4、キャベツの芯は、栄養が豊富

5、ピーマンのヘタには、ビタミンCが豊富

6、大根の根に、大量のビタミンC!

煮汁も、活用しよう

野菜の煮汁には、栄養が豊富にあります。

しいたけの戻し汁にも、たくさんの栄養が含まれます。味噌汁などにして使ったりしてフル活用してください。

ほうれん草の調理の注意事項

ほうれん草を調理する際には、シュウ酸を取り除かないいけません。茹でて、その処理をすることもあるでしょう。

その際は、茎の部分をはじめに茹でます。しんなりしたら、葉を入れます。

葉をゆでる時間は、5秒程度にしてください。

ビタミンCが多量に流出するからです。

また、ほうれん草は、収穫後に24時間以内に、ビタミンCは30%消失すると言われています。

ほうれん草は購入したらすぐ食べるか、冷凍保存するかのどちらかです。

適切な保存方法を再確認しよう

何個か例を提示します。

1、葉物野菜は、冷凍保存

葉物野菜は、時間が経つと、栄養がかなり減ります。

特に、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワーなどは、1日経つだけで、一部の栄養素は激減します。

すぐに食べない野菜は、加熱をした上で、冷凍保存するとよいです。

そして、使いやすい大きさに切った上で、ラップにいれるとよいです。

ちなみに、ニラは、冷凍保存することにより、メチインやアリインは増えます。

冷凍することにより、増える栄養素というのも存在するということです。

注意点として、使うときは解凍すると、べちゃべちゃになることが挙げられます。

そこで、凍ったまま使うようにしましょう。

2、ネギは乾燥させていけない

ネギは、乾燥に弱いです。

チルドや野菜庫にいれましょう。ちなみに、加熱や冷凍には強いです。

もし、冷凍するときは、青い部分と白い部分を分離して保存してください。青い部分の水分が、白い部分の傷みを早くするからです。

3、キャベツは芯から食べる

芯は、時間がたつと、葉の栄養を吸収してしまいます。

そこで、芯から調理をするとよいです。

4、夏かぼちゃは追熟させると、栄養アップ

切らずに、冷暗所に3ヶ月くらい置くと、栄養がアップします。

トマトやバナナも、追熟させて食べると良いです。

新鮮なうちに食べるのが基本である一方、時間をおいて食べた方がよいものもあるのです。

天日干しをしよう

干し椎茸は、3時間ほど干すと良いです。

なぜならば、最近の干し椎茸は、機械で干しているからです。

そして、天日干しにすることにより、ビタミンDを数倍に増やすことができます。

切り干し大根や、他の多くの野菜にも、天日干しを追加することで、同じ効果が期待できます。

太陽の光は、植物の栄養をアップしてくれるのです。

最近は、カラスが多いです。従って、カゴなどにれて、食べられないようにして、干してくださいね。

研いた包丁で調理をしよう

切れ味の悪い包丁で調理すると、栄養が逃げやすくなります。味も落ちます。

たとえば、2ヶ月以上、研いでいない包丁でピーマンを切ると、苦味が9%アップするという報告もあります。たまねぎも、辛くなります。

1週に1回は研ぎましょう。

2往復するくらいでよいです。

ちなみに、1ヶ月に1回の場合は、研ぐのに、けっこうな往復回数が必要になってしまいます。

ちなみに、研ぐのに、プロの腕はありません。どれでもよいので、研ぐ道具を購入して、研ぐだけで十分です。

時間がないときは、野菜ジュースを活用することも可能

時間がないときは、野菜ジュースを活用してもよいです。

しかし、なかなか品質のよいものは少ないです。

1つだけ、おすすめのジュースをご紹介しますね。