野菜の栄養を最大限取り入れるためのコツ
こんにちは。加藤隆佑です。
野菜から、栄養を取り入れることは、非常に重要です。
しかし、しっかり摂れている人は、少ないです。「私は大丈夫！」という方でも、足りていない人は、たくさんいるのです。
さらに、温暖化の影響で、植物に含まれる栄養分が１から３割くらい減る傾向にあるとも言われています。
だからこそ、野菜を少し多めに食べたかな？くらいで、ちょうどよいくらいになることが多いです。
本日は、量のお話ではなく、調理の工夫をお伝えします。
調理の工夫をするだけで、野菜から摂取できる栄養を、何十パーセントもアップできるからです。
旬の野菜を意識する
旬の野菜は、栄養が豊富です。
たとえば、冬のほうれん草は、夏の１.５倍のビタミンCを含みます。
野菜は切らずに丸ごと洗うこと
細かく切ってから洗うと、切り口から栄養が抜けます。
そして、手早く洗いましょう。
野菜の保存は、なるべく丸ごと保存
切った状態で保存すると酸化しやすくなります。
そこで、なるべく、丸ごと保存することを意識してください。
野菜は、全体を食べるようにする。
皮もいっしょに
体により成分は、皮や芯に集中している傾向があります
できる限り、皮や芯も一緒に食べましょう。
ただし、農薬を使った栽培法の場合は、皮まで食べないでください。
農薬が残っている危険性が高いからです。
１、玉ねぎは２枚目の皮を残そう
玉ねぎの皮は、２枚目まで剥いてしまうと、カルシウムやマグネシウムはほぼ０になると言われています。
たまねぎの皮は、表面の皮だけを向くようにしましょう。
そのようにした時の問題点が１つあります。食べた時の歯ざわりが、良くないという点です。
調理の内容によっては、２枚目の皮も、しっかり剥く必要があります。
ちなみに、我が家では、スープを作る際に、２枚目の皮を残した玉ねぎを、使うことが多いです。
煮込むことにより、たまねぎの表面にしかない成分を、スープの中に溶かしこむことができることも、期待できます。
そして、２枚目の皮の部分が、口に入った時には、噛めるところまで噛んで、口の外にだしています。
また、たまねぎの芯は苦味が強いですが、栄養は豊富です。加熱して、食べると良いです。
２、レンコンは皮ごと節ごと
レンコンの皮や節には、タンニンという栄養素が、実の数倍入っています。
そして、レンコンはアク抜きをしないで、調理すると、栄養は逃げにくいです。スポンジなどで泥をとって、調理に入りましょう。
ここまでの注意点として、皮をむいたからといって、栄養が半減する訳ではありません。
皮にも栄養があるので、食べた方がいいですよというニュアンスで、説明しています。
切り落としは最小限に！
何個かの例を提示します。
１、人参は上下先端に栄養が豊富
２、ブロッコリーの硬い茎や葉は、栄養が豊富
３、白菜の根に近い部分ほど、抗がん成分は豊富
４、キャベツの芯は、栄養が豊富
５、ピーマンのヘタには、ビタミンCが豊富
６、大根の根に、大量のビタミンC！
私は、皮といった食べにくいところもすべて取っておき、ファイトケミカルスープの際に使っています。
煮汁も、活用しよう
野菜の煮汁には、栄養が豊富にあります。
しいたけの戻し汁にも、たくさんの栄養が含まれます。味噌汁などにして使ったりしてフル活用してください。
ほうれん草の調理の注意事項
ほうれん草を調理する際には、シュウ酸を取り除かないいけません。茹でて、その処理をすることもあるでしょう。
その際は、茎の部分をはじめに茹でます。しんなりしたら、葉を入れます。
葉をゆでる時間は、５秒程度にしてください。
ビタミンCが多量に流出するからです。
また、ほうれん草は、収穫後に２４時間以内に、ビタミンCは３０％消失すると言われています。
ほうれん草は購入したらすぐ食べるか、冷凍保存するかのどちらかです。
適切な保存方法を再確認しよう
何個か例を提示します。
１、葉物野菜は、冷凍保存
葉物野菜は、時間が経つと、栄養がかなり減ります。
特に、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワーなどは、１日経つだけで、一部の栄養素は激減します。
すぐに食べない野菜は、加熱をした上で、冷凍保存するとよいです。
そして、使いやすい大きさに切った上で、ラップにいれるとよいです。
ちなみに、ニラは、冷凍保存することにより、メチインやアリインは増えます。
冷凍することにより、増える栄養素というのも存在するということです。
注意点として、使うときは解凍すると、べちゃべちゃになることが挙げられます。
そこで、凍ったまま使うようにしましょう。
２、ネギは乾燥させていけない
ネギは、乾燥に弱いです。
チルドや野菜庫にいれましょう。ちなみに、加熱や冷凍には強いです。
もし、冷凍するときは、青い部分と白い部分を分離して保存してください。青い部分の水分が、白い部分の傷みを早くするからです。
３、キャベツは芯から食べる
芯は、時間がたつと、葉の栄養を吸収してしまいます。
そこで、芯から調理をするとよいです。
４、夏かぼちゃは追熟させると、栄養アップ
切らずに、冷暗所に３ヶ月くらい置くと、栄養がアップします。
トマトやバナナも、追熟させて食べると良いです。
新鮮なうちに食べるのが基本である一方、時間をおいて食べた方がよいものもあるのです。
天日干しをしよう
干し椎茸は、３時間ほど干すと良いです。
なぜならば、最近の干し椎茸は、機械で干しているからです。
そして、天日干しにすることにより、ビタミンDを数倍に増やすことができます。
切り干し大根や、他の多くの野菜にも、天日干しを追加することで、同じ効果が期待できます。
太陽の光は、植物の栄養をアップしてくれるのです。
最近は、カラスが多いです。従って、カゴなどにれて、食べられないようにして、干してくださいね。
研いた包丁で調理をしよう
切れ味の悪い包丁で調理すると、栄養が逃げやすくなります。味も落ちます。
たとえば、２ヶ月以上、研いでいない包丁でピーマンを切ると、苦味が９％アップするという報告もあります。たまねぎも、辛くなります。
１週に１回は研ぎましょう。
２往復するくらいでよいです。
ちなみに、１ヶ月に１回の場合は、研ぐのに、けっこうな往復回数が必要になってしまいます。
ちなみに、研ぐのに、プロの腕はありません。どれでもよいので、研ぐ道具を購入して、研ぐだけで十分です。
時間がないときは、野菜ジュースを活用することも可能
時間がないときは、野菜ジュースを活用してもよいです。
しかし、なかなか品質のよいものは少ないです。