食事療法におけるたんぱく質摂取の注意点

こんにちは。加藤隆佑です。

良い環境で育てられた、たんぱく質を、十分量、摂取することが大事です。

しかし、足りていない方が、多いです。足りていると思っている人であっても、足りていないことが、多いのです。高齢の方ほど、そのような傾向があります。

少し多めに、たんぱく質をとることを意識することで、ちょうどよい量になるとも言えます。

また、たまに、実際の食事内容から、たんぱく質の摂取量を計算してくださいね。

しっかり体内で吸収されるように、食べてください。

たくさん、たんぱく質をとろうとしても、食べられない方は、いることでしょう。

そのようなときは、体内で、たんぱく質が、しっかり吸収されるように、食べてください。

量をしっかり食べられている人も、体内で、たんぱく質が、しっかり吸収されるように、食べてください。

たとえば、卵のたんぱく質は、体内では5割ほどしか吸収されないと言われています。

たんぱく質の吸収率を、少しでもあげるように、することが肝心です。

以下のような工夫をしてほしいです。

1、よく噛む

2、納豆、チーズ、ヨーグルト、味噌といったような発酵食品を毎食1品は加える

注意点として、動物性たんぱく質が多すぎると、腸内で不消化を起こしやすくなります。

そのような観点からは、「植物性たんぱく質の量>動物性たんぱく質の量」(もしくは「植物性たんぱく質の量=動物性たんぱく質の量」)にした方が無難でしょう。

「野菜炒めのときに、お肉を少しアクセント程度に入れるイメージ」でお肉をとり、「ステーキのようにドカンとお肉を食べること」を避けるイメージです。

良い環境で育てられた卵は、1日に1から2個は、食べると良いです。

とても、良質なたんぱく源になります。

また、海の汚染はひどいので、魚は週に2から3回程度にしてください。

余談①お肉の後のコーヒーは避けましょう。

お肉には鉄分が、豊富に含まれています。

しかし、お肉を食べた後に、コーヒーや緑茶を飲むと、鉄分の吸収が半分程度に下がってしまいます。

コーヒーや緑茶には、タンニンを含むからです。

貧血で、鉄分が足りない人は、お肉料理のあとの、コーヒーや緑茶は避けましょう。

ちなみに、貧血でない人は、そのようなことを気にする必要はありません。

余談②お肉の脂肪は避けるべきときと、避けなくてもよいときがある。

お肉の脂肪には、ビタミンが豊富です。

したがって、放牧され、牧草のみで育ったお肉であれば、OKです。もちろん、お肉の脂肪は、常識的な範囲内の量にしてくださいね。

逆に、飼育環境に問題のあるお肉であれば、脂肪を極力取り除いて食べるようにしてください。

脂肪に、いろんな有害物質を含むようになるからです。

お米に酢をかけると、たんぱく質の摂取量をアップできる

実は、お米にはたんぱく質が含まれています。

白米であっても、6%がたんぱく質です。

そして、炊飯時に、酢を少量加えると、よいです。

普通に炊いたときよりも、最大10倍量のたんぱく質が溶け出すからです。

その結果、消化しやすい形のたんぱく質になります。

余談ですが、お米は、玄米の形で購入するとよいです。

長期間保存できるので、保存食にもなります。

そして、1から2週間で食べる分だけ精米して、消費していくとよいです。

精米したのちに、常温保存しておくと、次第に酸化してしまいます。精米して2週以上食べない場合は、冷蔵庫保存が理想的です。

ちなみに、我が家の精米機はこちらです。

また、玄米の長期保存で虫が出ることがあるので、こちらに保存すると良いです。

まとめ

たんぱく質は、十分な量をとることが大事です。

しかし、体内で、効率的に吸収される工夫も、重要です。

ふだんの調理の中に、本日のことを生かしてみてくださいね。