食事療法におけるたんぱく質摂取の注意点
こんにちは。加藤隆佑です。
良い環境で育てられた、たんぱく質を、十分量、摂取することが大事です。
しかし、足りていない方が、多いです。足りていると思っている人であっても、足りていないことが、多いのです。高齢の方ほど、そのような傾向があります。
少し多めに、たんぱく質をとることを意識することで、ちょうどよい量になるとも言えます。
また、たまに、実際の食事内容から、たんぱく質の摂取量を計算してくださいね。
しっかり体内で吸収されるように、食べてください。
たくさん、たんぱく質をとろうとしても、食べられない方は、いることでしょう。
そのようなときは、体内で、たんぱく質が、しっかり吸収されるように、食べてください。
量をしっかり食べられている人も、体内で、たんぱく質が、しっかり吸収されるように、食べてください。
たとえば、卵のたんぱく質は、体内では５割ほどしか吸収されないと言われています。
たんぱく質の吸収率を、少しでもあげるように、することが肝心です。
以下のような工夫をしてほしいです。
１、よく噛む
２、納豆、チーズ、ヨーグルト、味噌といったような発酵食品を毎食１品は加える
注意点として、動物性たんぱく質が多すぎると、腸内で不消化を起こしやすくなります。
そのような観点からは、「植物性たんぱく質の量＞動物性たんぱく質の量」（もしくは「植物性たんぱく質の量＝動物性たんぱく質の量」）にした方が無難でしょう。
「野菜炒めのときに、お肉を少しアクセント程度に入れるイメージ」でお肉をとり、「ステーキのようにドカンとお肉を食べること」を避けるイメージです。
良い環境で育てられた卵は、１日に１から２個は、食べると良いです。
とても、良質なたんぱく源になります。
また、海の汚染はひどいので、魚は青魚を中心に週に４から６回程度にしてください。同時に養殖の魚も避けて欲しいです。
余談①お肉の後のコーヒーは避けましょう。
お肉には鉄分が、豊富に含まれています。
しかし、お肉を食べた後に、コーヒーや緑茶を飲むと、鉄分の吸収が半分程度に下がってしまいます。
コーヒーや緑茶には、タンニンを含むからです。
貧血で、鉄分が足りない人は、お肉料理のあとの、コーヒーや緑茶は避けましょう。
ちなみに、貧血でない人は、そのようなことを気にする必要はありません。
余談②お肉の脂肪は避けるべきときと、避けなくてもよいときがある。
お肉の脂肪には、ビタミンが豊富です。
したがって、放牧され、牧草のみで育ったお肉であれば、OKです。もちろん、お肉の脂肪は、常識的な範囲内の量にしてくださいね。
逆に、飼育環境に問題のあるお肉であれば、脂肪を極力取り除いて食べるようにしてください。
脂肪に、いろんな有害物質を含むようになるからです。
お米に酢をかけると、たんぱく質の摂取量をアップできる
実は、お米にはたんぱく質が含まれています。
白米であっても、６％がたんぱく質です。
そして、炊飯時に、酢を少量加えると、よいです。
普通に炊いたときよりも、最大１０倍量のたんぱく質が溶け出すからです。
その結果、消化しやすい形のたんぱく質になります。
余談ですが、お米は、玄米の形で購入するとよいです。
長期間保存できるので、保存食にもなります。
そして、１から２週間で食べる分だけ精米して、消費していくとよいです。
精米したのちに、常温保存しておくと、次第に酸化してしまいます。精米して２週以上食べない場合は、冷蔵庫保存が理想的です。
また、玄米の長期保存で虫が出ることがあるので、こちらに保存すると良いです。
まとめ
たんぱく質は、十分な量をとることが大事です。
しかし、体内で、効率的に吸収される工夫も、重要です。
ふだんの調理の中に、本日のことを生かしてみてくださいね。