こんにちは。加藤隆佑です。

自律訓練法という、リラックス状態を作る方法があります。

心療内科といった西洋医療でも取り入れられている方法です。

とても簡単ですので、ご自宅でも簡単にできます。そこで、自律訓練法のやり方を説明します。

準備〜背もたれのあるイスに座る。

もしくは、あおむけに寝てもよいです。

ベルト、時計、眼鏡など、体を締めつけるものは、はずしてください。

暗く、静かな場所で、行ってください

手順①両腕・両脚に重さを感じる

１、利き腕に意識を向ける。利き腕が右なら、「右腕がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返します。

２、逆の腕も同様に行います。

３、右脚全体に意識を向けます。「右脚がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返してください。

４、逆の腕も同様に行ってください。

以上のプロセスを通して、両腕、両脚が重いことを感じるようになります。

手順②両腕・両脚に温かさを感じる

１、利き腕に意識を向ける。利き腕が右なら、「右腕がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返します。

２、逆の腕も同様に行う。
右脚全体に意識を向けます。「右脚がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返します。

３、逆の腕も同様に行います。

以上のプロセスを通して、両腕、両脚が温かいことを感じるようになります。

手順③

心臓に意識を向け、「心臓が静かに打っている」と心の中でゆっくり繰り返します。

手順④

呼吸に意識を向け、「自然に楽に呼吸している」と心の中でゆっくり繰り返し、腹式呼吸を行います。

手順⑤

おなか、胃の辺りに意識を向け、「おなかが温かい」と心の中でゆっくり繰り返します。

手順⑥

額に意識を向け、「額が心地よく涼しい」と心の中でゆっくり繰り返します。

さて、自律訓練法では、めまいや脱力感などが、生じることもあるため、訓練の後は消去動作を行うことが推奨されています。

【消去動作】

ゆっくり目を開ける。
手を前に出し、力を入れてグーの形を作る。
勢いよくパーの形に開く。

ちなみに、リラックス効果を期待している場合は、手順２までを練習すれば十分です。

１０分から２０分程度で、１日２回行うとよいです。